Berolahraga mempunyai peran sangat penting dalam menjaga jantung tetap sehat.
Bahkan, aktivitas fisik yang tinggi terutama dalam berolahraga, menurut sebuah jurnal publikasi Harvard School of Public Health, dapat mengurangi risiko kematian dini sebanyak 31%.
Bagi individu yang tidak memiliki keluhan yang berhubungan dengan penyakit jantung, tidak ada rekomendasi olahraga khusus untuk dijalankan.
Yang terpenting adalah Anda memiliki jadwal yang konsisten dalam berolahraga minimal 30 menit setiap harinya selama empat sampai lima hari dalam seminggu.
Namun bagaimana jika Anda sudah didiagnosa memiliki penyakit jantung koroner dan tidak biasa aktif secara fisik? Baiknya mulai dari mana?
Jenis olahraga terbaik untuk pengidap jantung koroner
1. Aerobik
Menurut UT Southwestern Medical Center, latihan aerobik adalah olahraga terbaik untuk pengidap penyakit jantung koroner, baik yang sudah pasang stent dan belum.
Aerobik melibatkan gerakan terus-menerus dari otot-otot besar, contohnya kaki.
Gerakan terus-menerus ini meningkatkan pernapasan dan detak jantung yang dapat memperbaiki kondisi jantung dan melancarkan peredaran darah.
Beberapa latihan aerobik yang bisa Anda coba adalah berjalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, menari, skating, yoga atau bahkan sekedar naik dan turun tangga.
Jika Anda baru akan mulai berolahraga kembali, berjalan atau jogging menjadi pilihan yang paling ideal.
2. Resistensi
Latihan resistensi fokus pada penguatan dan peningkatan daya tahan otot.
Jenis latihan ini sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Beberapa contoh latihan resistensi meliputi angkat beban, bisa dengan dumbbell, barbell, atau alat beban lainnya untuk melatih berbagai kelompok otot.
Salah satu alat bantu untuk latihan ini adalah band resistance, sejenis pita elastis yang memberikan resistensi ketika ditarik.
Kita juga bisa menggunakan berat tubuh sendiri sebagai resistensi saat melakukan gerakan seperti push-up, pull-up, squat dan plank.
Selain meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan resistensi juga dapat memperbaiki metabolisme, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat, mengontrol gula darah dan meningkatkan fungsi jantung.
3. Stretching atau latihan peregangan
Peregangan memiliki implikasi yang signifikan terhadap kesehatan jantung Anda.
Saat Anda melakukan peregangan secara teratur, otot-otot Anda menjadi lebih fleksibel dan rileks sehingga membantu meningkatkan sirkulasi darah ke jantung.
Dengan sirkulasi darah yang lebih baik, jantung Anda dapat berfungsi lebih efisien dan memompa darah dengan lebih lancar ke seluruh tubuh.
Selain itu, latihan peregangan juga dapat membantu mengurangi tekanan pada jantung Anda dengan meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung lainnya.
Dengan demikian, melaikan peregangan secara teratur dapat menjadi bagian penting dalam meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.
Aerobic Exercise Plan
Ketika Anda akan mulai aktif berolahraga kembali, Anda perlu perhatikan intensitas gerakan. Naikkan intensitas secara perlahan dan selalu mulai dengan pemanasan.
Step 1: Pemanasan
Sebelum memulai berolahraga, lakukanlah pemanasan agar mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang lebih intens.
- Lakukan pemanasan selama 5 menit dan mulailah dengan pelan.
- Jika Anda mau lakukan jogging sebagai latihan aerobik, maka lakukan pemanasan dengan berjalan santai selama 5 menit.
Step 2: Mulai Latihan
Setelah melakukan pemanasan dan tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa mulai melakukan latihan.
Kita akan ambil contoh berjalan santai sebagai jenis olahraganya. Anda bisa mulai berjalan santai di treadmill, keliling lingkungan perumahan atau mungkin di mall.
Beristirahatlah sejenak setelah beberapa menit latihan untuk menstabilkan napas Anda. Selain itu, perhatikan intensitas olahraga. Intensitas olahraga yang aman untuk pengidap penyakit jantung adalah memulainya dan menambahnya dengan pelan.
Sebagai aturan praktisnya, intensitas olahraga yang pas adalah Anda masih bisa mengobrol atau berbicara saat melakukan olahraga dan napas tidak memburu. Ini berlaku untuk semua jenis olahraga yang akan Anda lakukan.
Lakukan latihan setidaknya 30 menit tiap harinya. Anda bisa membaginya sesuai dengan kenyamanan dan kebutuhan, contohnya 10 menit di pagi hari, 10 menit di siang hari dan 10 menit di sore hari.
Step 3: Pendinginan
Setelah selesai dengan latihan atau olahraga utama, lakukanlah pendingan selama minimal 5 menit dengan gerakan pelan.
Dengan pendinginan, darah yang terpompa ke otot akan didistribusikan kembali ke seluruh tubuh.
Ketika selesai berjalan santai contohnya, sebagai pendinginannya Anda bisa mengurangi kecepatan berjalan hingga napas terasa lebih rileks.
Setelah itu, Anda bisa menambahkan gerakan stretching ringan untuk mendinginkan otot-otot kaki Anda.
Contoh, Anda sedang olahraga bersepeda dan dirasa sudah cukup. Terus gowes sepeda dengan lebih perlahan selama 5-10 menit sampai Anda merasa santai dan rileks bersepeda. Setelah itu Anda bisa lakukan peregangan agar melemaskan otot kembali.
Resistance Exercise Plan
Latihan resistensi berfokus pada pengembangan kekuatan otot.
Latihan resistensi juga akan membantu tubuh Anda untuk bisa berolahraga lebih lama.
Manfaatnya bisa dirasakan ketika Anda melakukan aktivitas yang melibatkan kekuatan otot, seperti naik turun tangga atau mengangkat belanjaan misalnya.
Sebelum memulai latihan resistensi, Anda wajib konsultasikan dengan dokter Anda karena Anda harus memiliki tekanan darah yang terkendali untuk bisa memulai latihan.
Konsultasikan juga rencana olahraga Anda jika Anda baru saja menjalani prosedur atau operasi jantung.
Jika Anda menjalani tindakan bedah jantung terbuka, biasanya Anda harus menunggu 12 minggu sampai tubuh Anda siap kembali untuk berolahraga.
Latihan resistensi adalah tentang menggerakkan otot dan kembali ke posisi awal. Jadi, aturlah pernapasan selama sesi latihan dan jangan menahan napas.
Step 1: Pemanasan
Pemanasan sebaiknya mencakup latihan peregangan dinamis selama sekitar 5-10 menit untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan persendian.
Contoh pemanasan yang bisa dilakukan adalah berjalan santai, mengayunkan lengan dan latihan keseimbangan dengan menggunakan pita elastis atau dumbbell ringan.
Latihan ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot, mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intensif.
Step 2: Mulai latihan
Anda bisa latihan resistensi sebanyak 2-3 kali dalam seminggu dan Anda bisa menggabungnya latihan aerobik jika sudah terbiasa.
Berlatihlah selama 30 menit tiap sesinya (latihan resistensi atau total sesi gabungan dengan aerobik) atau Anda bisa memecahnya menjadi beberapa blok sesi latihan.
Misal, 3 kali sesi latihan masing-masing 10 menit di waktu berbeda dalam satu hari. Latihan kekuatan tidak memerlukan banyak peralatan.
Anda bisa menggunakan pita resistensi, atau resistance band, yang bisa ditemukan toko perlengkapan olahraga.
Resistance band tersedia dalam tingkat ketegangan yang berbeda (ringan, sedang, berat). Beberapa hal penting yang perlu diketahui tentang penggunaan resistance band:
- Sebelum menggunakan resistance band, periksa apakah ada sobekan atau berlubang.
- Peganglah resistance band dengan kuat namun tetap nyaman
- Sesuaikan panjang resistance band agar tegangannya tepat, yaitu harus cukup longgar untuk digerakkan namun cukup ketat untuk memberikan beban pada otot.
- Anda bisa sesuaikan kekencangan resistance band dengan mengatur posisi tangan. Jika dirasa terlalu longgar, tarik karet dari bagian tengah atau lipat karet, atau gunakan double resistance band untuk kekuatan lebih.
- Jika Anda memasang resistance band pada suatu objek sebagai tumpuan, pastikan objek tidak akan bergerak dan resistance band tidak licin pada objek tersebut.
Step 3: Pendinginan
- Berjalan Santai: Setelah latihan intensif, mulailah dengan berjalan santai selama 5-10 menit. Ini membantu menurunkan detak jantung dan memfasilitasi aliran darah yang lebih baik kembali ke jantung, mengurangi risiko pusing atau pingsan.
- Peregangan Statis: Lanjutkan dengan peregangan statis yang menargetkan kelompok otot utama yang telah digunakan selama latihan. Peregangan statis membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi kekakuan. Contoh peregangan yang bisa dilakukan adalah:
- Peregangan Hamstring: Duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk. Rentangkan tangan ke arah kaki yang lurus dan tahan selama 15-30 detik. Ulangi pada kaki yang lain.
- Peregangan Betis: Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, tekuk lutut depan dan dorong pinggul ke depan, sambil menekan tumit belakang ke lantai. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
- Peregangan Bahu dan Lengan: Rentangkan satu lengan lurus di depan tubuh dan tarik lengan tersebut ke arah tubuh menggunakan tangan lainnya, tahan selama 15-30 detik, lalu ganti lengan.
- Latihan Pernapasan Dalam: Selesaikan sesi pendinginan dengan latihan pernapasan dalam untuk membantu menenangkan sistem saraf. Duduk atau berbaring dengan nyaman, tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 4 detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut selama 6-8 detik. Ulangi selama beberapa menit hingga merasa rileks.
Stretching Exercise Plan
Latihan peregangan memiliki peran penting untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot dan memperbaiki sirkulasi darah. Berikut adalah langkah-langkah latihan peregangan mulai dari pemanasan, latihan utama, hingga pendinginan yang khusus dirancang untuk kesehatan jantung.
Step 1: Pemanasan
Pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan sangat penting untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik.
Mulailah dengan melakukan peregangan dinamis selama 5-10 menit. Peregangan dinamis melibatkan gerakan berulang yang memperbesar rentang gerak, seperti:
- High Knees: Berjalan di tempat dengan mengangkat lutut setinggi pinggul.
- Arm Circles: Rentangkan kedua tangan ke samping dan buat gerakan melingkar kecil, perlahan-lahan memperbesar lingkaran.
- Leg Swings: Berdiri dengan satu kaki sebagai tumpuan, ayunkan kaki yang lain ke depan dan ke belakang dengan gerakan yang terkontrol.
Step 2: Mulai latihan
Setelah pemanasan, lanjutkan dengan peregangan statis yang menargetkan kelompok otot utama.
Setiap peregangan harus ditahan selama 15-30 detik dan ulangi 2-3 kali untuk setiap kelompok otot. Berikut beberapa contoh peregangan
- Peregangan Hamstring: Duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk. Rentangkan tangan ke arah kaki yang lurus dan tahan selama 15-30 detik. Ulangi pada kaki yang lain.
- Peregangan Betis: Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, tekuk lutut depan dan dorong pinggul ke depan, sambil menekan tumit belakang ke lantai. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi dengan kaki
- Peregangan Bahu dan Lengan: Rentangkan satu lengan lurus di depan tubuh dan tarik lengan tersebut ke arah tubuh menggunakan tangan lainnya, tahan selama 15-30 detik, lalu ganti lengan.
Step 3: Pendinginan
Setelah latihan utama, penting untuk melakukan pendinginan untuk membantu tubuh kembali ke keadaan normal dan mencegah cedera.
Pendinginan dapat mencakup peregangan statis yang lebih lembut dan latihan pernapasan dalam. Berikut adalah beberapa langkah pendinginan:
- Berjalan Santai: Berjalan santai selama 5-10 menit untuk membantu menurunkan detak jantung dan meningkatkan aliran darah.
- Peregangan Punggung dan Pinggang: Duduk di lantai dengan kedua kaki ditekuk. Letakkan tangan di belakang dan dorong pinggul ke depan untuk meregangkan punggung bawah dan pinggang. Tahan selama 15-30 detik.
- Latihan Pernapasan Dalam: Duduk atau berbaring dengan nyaman, tarik napas dalam melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 4 detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut selama 6-8 detik. Ulangi selama beberapa menit hingga merasa rileks.
Latihan peregangan yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas otot, memperbaiki sirkulasi darah dan mengurangi stres, yang semuanya berkontribusi positif terhadap kesehatan jantung.
Pendekatan yang komprehensif ini memastikan bahwa tubuh siap untuk aktivitas fisik, terlindung dari cedera, dan dapat kembali ke kondisi normal dengan lancar setelah latihan.
Penelitian Pendukung
Sebuah studi yang disponsori oleh National Institutes of Health dan dipublikasikan dalam jurnal utama American Heart Association menyimpulkan, individu yang berkomitmen pada rutinitas fisik yang sehat untuk jantung di usia 40an dapat mengembalikan kondisi jantung yang sebelumnya memburuk akibat gaya hidup tidak aktif.
Studi yang diterbitkan dalam “Circulation: Heart Failure” juga menemukan bahwa latihan fisik teratur dapat memperbaiki fungsi jantung dan meningkatkan kualitas hidup pada pasien dengan gagal jantung.
Selain itu, penelitian yang diterbitkan dalam “European Journal of Preventive Cardiology” menunjukkan bahwa program rehabilitasi jantung yang melibatkan latihan fisik dapat mengurangi risiko kejadian kardiovaskular berulang pada pasien yang telah menjalani operasi bypass jantung atau pemasangan stent (MDPI) (Frontiers).
Latihan fisik membantu meningkatkan kapasitas aerobik, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah, yang semuanya berkontribusi pada peningkatan kesehatan jantung secara keseluruhan (MDPI).
Simpulan
Olahraga memiliki peran krusial dalam menjaga kesehatan jantung hingga mengurangi risiko kematian dini hingga 31% menurut jurnal Harvard School of Public Health.
Bagi pengidap penyakit jantung koroner, latihan aerobik seperti berjalan kaki dan berenang dianjurkan karena meningkatkan pernapasan dan detak jantung, memperbaiki kondisi jantung dan melancarkan peredaran darah.
Latihan resistensi yang memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme juga penting untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Latihan peregangan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
Pendekatan komprehensif yang melibatkan pemanasan, latihan utama, dan pendinginan secara bertahap sangat dianjurkan untuk mengoptimalkan manfaat olahraga dan menjaga kesehatan jantung.
Referensi
1. UT Southwestern Medical Center. (n.d.). Heart Cardio Workouts: The Benefits of Exercise on Heart Health.
2. Heart and Stroke Foundation. (n.d.). Exercising when you have heart disease.
3. American Heart Association. (n.d.). Cardiac Rehabilitation. Circulation: Heart Failure.
4. Franklin, B. A., Lavie, C. J., Arena, R. (2015). Exercise-Based Cardiac Rehabilitation and Improvements in Functional Capacity, Quality of Life, and Clinical Outcomes in Patients with Various Cardiovascular Conditions. European Journal of Preventive Cardiology, 22(12), 1559-1572. 5. Lavie, C. J., Arena, R., Swift, D. L., et al. (2015). Exercise and the Cardiovascular System: Clinical Science and Cardiovascular Outcomes. Circulation Research, 117(2), 207-219.
